Transformationsreise: Deine Emotionen – Wie du fühlst und was dein inneres Erleben prägt

Psychologische Forschung zeigt immer wieder, dass Wohlbefinden kein Zustand ist, den man einmal erreicht und dann dauerhaft behält. Glück ist kein fixer Zustand oder endgültiges Ziel; es ist etwas, das wir aktiv erschaffen und durch unsere täglichen Gewohnheiten, Routinen und unsere Art, uns selbst und der Welt zu begegnen, kultivieren (Lyubomirsky, Sheldon & Schkade, 2005; Lyubomirsky et al., 2011).

Hilfreich ist auch die Unterscheidung zwischen Glück und Freude. Glück wird oft an äußere Bedingungen und Lebensbewertungen geknüpft – wie zufrieden wir mit Beziehungen, Arbeit, Gesundheit oder Lebensumständen sind. Freude hingegen entsteht von innen heraus. Sie ist eine unmittelbare, verkörperte Erfahrung, die auch in schwierigen Zeiten aufkommen kann und häufig mit Sinn, Präsenz, Dankbarkeit oder tiefer Verbundenheit verbunden ist. Diese Reise versteht emotionales Wohlbefinden als einen Prozess, der oft damit beginnt, Erfahrungen und Gewohnheiten zu schaffen, die Glück fördern, und sich allmählich zu einer tieferen, inneren Fähigkeit zur Freude entwickelt.

Ein wesentlicher Bestandteil emotionalen Wohlbefindens ist unsere Beziehung zu den eigenen Emotionen. Viele Menschen lernen, schwierige Gefühle zu unterdrücken, zu verdrängen oder zu betäuben, um handlungsfähig zu bleiben. Forschung zeigt jedoch, dass emotionale Unterdrückung Emotionen nicht verschwinden lässt; im Gegenteil, sie verlängert häufig Belastung und erhöht über die Zeit psychischen und physiologischen Stress (Aldao, Nolen-Hoeksema & Schweizer, 2010). Werden Emotionen dagegen zugelassen, benannt und bewusst erlebt, können sie natürlicher durch uns hindurchfließen. Studien zu Emotionsregulation und Affekt-Labeling zeigen, dass die Anerkennung von Emotionen deren Intensität und Dauer reduziert, die Regulation unterstützt und Resilienz fördert. Emotionen sind von Natur aus zeitlich begrenzt, wenn wir ihnen erlauben, präsent zu sein, anstatt sie wegzuschieben.

Die in diesem Abschnitt vorgestellten Praktiken laden dazu ein, emotionales Wohlbefinden durch kleine, bewusste Gewohnheiten zu kultivieren, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen. Es geht nicht darum, Positivität zu erzwingen oder Unbehagen zu vermeiden, sondern eine unterstützende innere Umgebung zu schaffen, in der Emotionen, Glück und Freude auftauchen, gefühlt und sanft wieder abgelegt werden können. Mit der Zeit stärken diese Praktiken emotionale Flexibilität, Selbstvertrauen und eine mitfühlendere Beziehung zu dir selbst.

Für dein emotionales Wohlbefinden sorgen: Zentrale Bereiche

Selbstmitgefühl
Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst mit derselben Empathie, Ehrlichkeit und Fürsorge zu begegnen, die man einem engen Freund entgegenbringen würde. Es bedeutet nicht, nachlässig zu werden oder Verantwortung zu vermeiden. Wenn wir gute Freunde für andere sind, geben wir ihr Wachstum nicht auf; wir ermutigen, unterstützen und glauben an ihre Lern- und Veränderungsfähigkeit. Selbstmitgefühl lädt dazu ein, dieselbe ausgewogene Haltung sich selbst gegenüber einzunehmen: Freundlichkeit gepaart mit Verantwortung.

Eine kleine Veränderung zum Ausprobieren: Wenn du Selbstkritik bemerkst, halte inne und frage dich: „Was würde ich einem Freund in dieser Situation sagen?“ und sprich diese Worte zu dir selbst.

Dankbarkeit
Dankbarkeit lenkt die Aufmerksamkeit von dem, was fehlt, auf das, was bereits vorhanden und unterstützend in deinem Leben ist. Sie leugnet Schwierigkeiten nicht, schafft jedoch emotionale Balance, indem sie Momente von Güte, Verbindung oder Stabilität anerkennt. Dankbarkeit kann schriftlich geübt oder bewusst reflektiert werden.

Eine kleine Veränderung zum Ausprobieren: Nenne jeden Morgen drei Dinge, für die du dankbar bist – entweder in einem Journal oder still für dich selbst.

Präsenz
Präsenz bedeutet, Momente vollständig zu erleben und zu genießen, statt sie zu überfliegen oder gedanklich woanders zu sein. Das bewusste Wahrnehmen vertieft emotionale Ernährung, indem es dich verlangsamt und im Hier und Jetzt verankert.

Eine kleine Veränderung zum Ausprobieren: Während du ein heißes Getränk zubereitest oder zu dir nimmst oder eine Mahlzeit isst, verlangsamen. Achte auf Wärme, Geruch, Geschmack, Texturen und das Gefühl der Nahrung, während du die ersten Schlucke oder Bissen genießt.

Stille
Stille bedeutet, bewusst Zeiträume zu schaffen, die frei von Aufgaben, Verpflichtungen oder Erwartungen sind. Diese Momente erlauben deinem Nervensystem, sich zu beruhigen, und deinem inneren Erleben, sich ohne Ablenkung zu entfalten.

Eine kleine Veränderung zum Ausprobieren: Schaffe einen festen 10–15-minütigen Slot in deinem Wochenplan, in dem du an deinem Lieblingsplatz zu Hause oder in der Natur sitzt, ohne etwas anderes zu tun.

Spiel
Spiel bedeutet, aktiv Aktivitäten zu wählen, die dir Freude um ihrer selbst willen bringen. Es gibt kein Ziel, kein Ergebnis, keine Nützlichkeit. Es geht darum, sich zu erlauben, etwas zu genießen, einfach weil es sich gut und leicht anfühlt. Spiel verbindet dich wieder mit Neugier, Kreativität und Lebendigkeit.

Eine kleine Veränderung zum Ausprobieren: Wähle in dieser Woche eine Aktivität, die dir nur aus Freude am Tun gefällt, und erlaube dir, sie ohne Rechtfertigung auszuüben.

Natur
Zeit in der Natur unterstützt Emotionsregulation, Perspektivwechsel und Erholung. Über Entspannung hinaus lädt die Natur zu Ehrfurcht ein – die Schönheit, Komplexität und das Leben jenseits unserer selbst zu bemerken. Diese Ehrfurcht kann tief verankern und emotional nährend wirken.

Eine kleine Veränderung zum Ausprobieren: Verbringe jeden Tag mindestens 10 Minuten draußen und achte bewusst auf etwas, das dir vorher noch nicht aufgefallen ist – eine Farbe, ein Muster, ein Geräusch oder eine Bewegung.

Literaturverzeichnis

Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2009.11.004

Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., & Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9(2), 111–131. https://doi.org/10.1037/1089-2680.9.2.111

Lyubomirsky, S., Dickerhoof, R., Boehm, J. K., & Sheldon, K. M. (2011). Becoming happier takes both a will and a proper way: An experimental longitudinal intervention to boost well-being. Emotion, 11(2), 391–402. https://doi.org/10.1037/a0022575