Transformationsreise: Intuition – Dein Körper : Wie du für deinen Körper sorgst und was dir Lebendigkeit schenkt

Für deinen Körper sorgen – Zentrale Bereiche

Für den Körper zu sorgen ist ein grundlegender Bestandteil psychischen und emotionalen Wohlbefindens. Aktuelle Forschung zeigt übereinstimmend, dass körperliche Regulation, tägliche Rhythmen und achtsame Selbstfürsorgepraktiken einen direkten Einfluss auf die Balance des Nervensystems, emotionale Resilienz und die psychische Gesundheit haben. Die folgenden Bereiche bieten einen mitfühlenden Rahmen, um den Körper auf nachhaltige und zugängliche Weise zu unterstützen.

Schutz und Grenzen

Den eigenen Körper zu schützen bedeutet, die Belastung durch Substanzen und Gewohnheiten zu reduzieren, die das körperliche und nervliche System unnötig strapazieren. Studien zeigen, dass ein übermäßiger Konsum von Zucker, Alkohol, Koffein sowie die Belastung durch Umweltgifte mit erhöhter Entzündung, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und gesteigerter Stressreaktivität verbunden sind (Lopresti, Hood & Drummond, 2013; Wang et al., 2020).

Sanfte Grenzen im Umgang mit Konsum bedeuten keine Einschränkung, sondern unterstützen die natürliche Selbstregulationsfähigkeit des Körpers. Kleine, konsequente Veränderungen können im Laufe der Zeit zu deutlich mehr Energie und emotionaler Stabilität führen.

Eine kleine Veränderung zum Ausprobieren: Ersetze zuckerhaltige Getränke durch Wasser mit Früchten oder Gemüse.

Schlafhygiene

Schlaf spielt eine zentrale Rolle bei der Emotionsregulation, der Gedächtniskonsolidierung, der Immunfunktion und der Erholung von Stress. Schlafforschungen zeigen, dass unregelmäßige Schlafzeiten und Bildschirmnutzung am Abend den zirkadianen Rhythmus stören und Symptome von Angst und Depression verstärken können (Walker, 2017; Hale & Guan, 2015).

Zu einer gesunden Schlafhygiene gehören konstante Schlaf- und Aufstehzeiten, ein ruhiger, reizreduzierter Schlafraum sowie eine vorhersehbare Abendroutine. Bereits kurze Reduktionen der Bildschirmzeit am Abend können die Schlafqualität und die Stimmung am nächsten Tag verbessern.

Eine kleine Veränderung zum Ausprobieren: Gehe 30 Minuten früher schlafen als gewöhnlich.

Bewegung

Regelmäßige Bewegung unterstützt sowohl die körperliche Gesundheit als auch das psychische Wohlbefinden, indem Stresshormone reduziert und Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin gefördert werden, die mit Stimmung und Motivation in Verbindung stehen (Ratey & Loehr, 2011). Besonders wichtig ist, dass sanfte, nicht leistungsorientierte Bewegung laut Forschung ebenso wirksam sein kann wie strukturiertes Training – insbesondere in Phasen von Stress oder Erholung (Stubbs et al., 2018).

Gehen, Dehnen, Tanzen oder intuitives Bewegen ermöglichen dem Körper, Spannung loszulassen und ein Gefühl von Sicherheit und Verkörperung wiederherzustellen. Im Vordergrund steht dabei Beständigkeit, nicht Intensität.

Eine kleine Veränderung zum Ausprobieren: Gehe dreimal pro Woche spazieren und dehne deinen Körper morgens kurz.

Ernährung und Essen

Die Ernährungsforschung betont zunehmend den Zusammenhang zwischen Ernährung, Darmgesundheit und psychischem Wohlbefinden. Eine Ernährung mit überwiegend unverarbeiteten, nährstoffreichen Lebensmitteln ist mit niedrigeren Raten von Depressionen und Angstzuständen verbunden, während stark verarbeitete Ernährung mit höherer psychischer Belastung einhergeht (Jacka et al., 2017; Marx et al., 2021).

Achtsames Essen fördert die interozeptive Wahrnehmung – die Fähigkeit, innere Körpersignale wahrzunehmen – welche eng mit Emotionsregulation und Selbstvertrauen verbunden ist. Nahrung mit Neugier und Dankbarkeit zu begegnen, statt mit Regeln oder Druck, unterstützt eine gesunde Beziehung zum Essen.

Eine kleine Veränderung zum Ausprobieren: Erstelle eine Liste nährender Lebensmittel, die du gerne in deine Ernährung integrieren möchtest.

Atemarbeit

Atemtechniken gehören zu den direktesten Möglichkeiten, das autonome Nervensystem zu beeinflussen. Langsames, kontrolliertes Atmen aktiviert nachweislich den parasympathischen Anteil des Nervensystems und senkt Herzfrequenz, Cortisolspiegel und subjektives Stresserleben (Zaccaro et al., 2018).

Einfache Atemübungen, Meditation oder bewusste Momente der Stille helfen dabei, ein Gefühl von Sicherheit im Körper wiederherzustellen – besonders in Zeiten emotionaler Überforderung oder innerer Abkopplung.

Eine kleine Veränderung zum Ausprobieren: Atme jeden Morgen fünfmal langsam und tief ein und aus.

Ruhe und Regeneration

Der menschliche Körper ist biologisch darauf ausgelegt, zwischen Phasen von Aktivierung und Ruhe zu wechseln. Chronischer Stress ohne ausreichende Erholung steht in engem Zusammenhang mit Burnout, emotionaler Erschöpfung und körperlichen Erkrankungen (McEwen & Akil, 2020). Ruhe bedeutet dabei nicht zwangsläufig Untätigkeit. Regenerierende Aktivitäten verlangsamen Atmung und Herzschlag, lösen muskuläre Spannung und fördern Kreativität oder spielerischen Ausdruck.

Studien zeigen, dass kreative Tätigkeiten wie Zeichnen, Schreiben oder sanfte Bewegung Stressmarker senken und emotionale Verarbeitung unterstützen können (Stuckey & Nobel, 2010).

Eine kleine Veränderung zum Ausprobieren: Kaufe ein Mal- oder Ausmalbuch für Erwachsene oder zeichne jeden Tag eine kleine Skizze in dein Journal.

Literaturverzeichnis

Hale, L., & Guan, S. (2015). Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review. Sleep Medicine Reviews, 21, 50–58. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.07.007

Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., … Berk, M. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the SMILES trial). BMC Medicine, 15(1), 23. https://doi.org/10.1186/s12916-017-0791-y

Lopresti, A. L., Hood, S. D., & Drummond, P. D. (2013). A review of lifestyle factors that contribute to important pathways associated with major depression. Journal of Affective Disorders, 148(1), 12–27. https://doi.org/10.1016/j.jad.2013.01.014

Marx, W., Moseley, G., Berk, M., & Jacka, F. (2021). Nutritional psychiatry: The present state of the evidence. Proceedings of the Nutrition Society, 80(4), 427–436. https://doi.org/10.1017/S0029665120006926

McEwen, B. S., & Akil, H. (2020). Revisiting the stress concept: Implications for affective disorders. Journal of Neuroscience, 40(1), 12–21. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0733-19.2019

Ratey, J. J., & Loehr, J. E. (2011). The positive impact of physical activity on cognition during adulthood: A review of underlying mechanisms, evidence, and recommendations. Reviews in the Neurosciences, 22(2), 171–185. https://doi.org/10.1515/RNS.2011.017

Stubbs, B., Koyanagi, A., Hallgren, M., Firth, J., Richards, J., Schuch, F., … Vancampfort, D. (2018). Physical activity and anxiety: A perspective from the World Health Survey. Journal of Affective Disorders, 234, 100–108. https://doi.org/10.1016/j.jad.2018.02.039

Stuckey, H. L., & Nobel, J. (2010). The connection between art, healing, and public health: A review of current literature. American Journal of Public Health, 100(2), 254–263. https://doi.org/10.2105/AJPH.2008.156497

Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Scribner.

Wang, X., Ouyang, Y., Liu, J., Zhu, M., Zhao, G., Bao, W., & Hu, F. B. (2020). Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: Systematic review and dose-response meta-analysis. BMJ, 349, g4490. https://doi.org/10.1136/bmj.g4490

Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psychophysiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353